Igiene del sonno: perchè è importante e come attuarla

A cura di:

Dott. Luca Inguaggiato, Medico in formazione specialistica in Igiene e Medicina Preventiva

Revisionato da:
Dott. Alice Masini, Ricercatrice in Igiene Generale e Applicata, chinesiologa esperta in Lifestyle Medicine

 

Igiene del sonno: perchè è importante e come attuarla

Che cos’è l’igiene del sonno?

L’igiene del sonno è definita come un insieme di raccomandazioni comportamentali e ambientali destinate a promuovere un sonno sano, il termine è stato originariamente sviluppato per essere utilizzato nel trattamento dell’insonnia lieve o moderata [1].

L’obiettivo principale dell’igiene del sonno è migliorare la qualità e la quantità del sonno, prevenendo problemi come l’insonnia e altri disturbi legati al riposo. Queste pratiche sono generalmente utili non solo per chi soffre di insonnia, ma per chiunque voglia ottimizzare il proprio riposo.

L’importanza di dormire bene: Perché dovremmo prenderci cura del nostro sonno?

Adottare buone abitudini di igiene del sonno può migliorare la qualità del riposo, ridurre i risvegli notturni e favorire un sonno più profondo e ristoratore. Questo non solo migliora l’umore e le prestazioni durante il giorno, ma ha anche effetti positivi sulla salute fisica e mentale a lungo termine.

Il sonno è il momento in cui il corpo recupera e si ristora. Durante il riposo le tossine vengono eliminate dal cervello, i tessuti vengono riparati, i muscoli crescono e i ricordi vengono consolidati [2].

Non dormire a sufficienza potrebbe avere delle ripercussioni sulla salute del sistema cardiovascolare, endocrino, immunitario e nervoso; esponendoci quindi a vari disturbi tra cui: obesità, diabete, ipertensione, ansia e umore depresso [3].

Come si mette in pratica una buona igiene del sonno?

Per  ottimizzare le probabilità di una buona dormita si possono attuare alcuni accorgimenti tra cui [2]:

• Ridurre l’assunzione di caffeina, specialmente dopo pranzo.
• Evitare pasti piccanti o troppo abbondanti la sera.
• Spegnere gli schermi e abbassare le luci due ore prima di andare a letto.
• Mantenere la camera da letto buia e fresca.
• Se non si riesce a dormire, alzarsi dal letto e leggere per 20 minuti prima di riprovare.

Inoltre, è importante andare a dormire e svegliarsi ad orari regolari, cercando di ottenere tra le 7 e le 9 ore di sonno.

In conclusione

L’igiene del sonno è essenziale per migliorare la qualità del riposo e prevenire disturbi come l’insonnia. Adottare abitudini sane non solo ottimizza il sonno, ma ha anche effetti positivi sulla salute fisica e mentale, riducendo il rischio di malattie come obesità, diabete e ipertensione. Seguendo semplici accorgimenti è possibile ottenere un riposo più profondo e rigenerante contribuendo al benessere generale ed  alla prevenzione a lungo termine.

 

Referenze

[1] K. C. G. H. B. D. H. M. Irish LA, “The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence,” Sleep Med Rev, 2015.
[2] “Sleep Smarter as You Age—6 Ways to Rest Better at Night,” Harvard Health Publishing, 2025.
[3] Committee on Sleep Medicine and Research, in Sleep Disorders and Sleep Deprivation An Unmet Public Health Problem, National Academies Press (US), 2006. Link diretto alla referenza.