Gli effetti della caffeina sul sonno

A cura di:
Dott. Federico Pagnoni, Medico in formazione specialistica in Igiene e Medicina Preventiva

Revisionato da:
Dott. Alice Masini, Ricercatrice in Igiene, chinesiologa esperta in Lifestyle Medicine

Il caffè è una delle bevande più diffuse e consumate sul territorio italiano. Quante volte nella nostra vita abbiamo concluso un pasto con una tazzina di caffè, quante volte bere un caffè è stata la situazione che ci ha portato ad incontrare un amico, a parlare con un collega, insomma a relazionarci con qualcuno. Eppure tutti noi siamo a conoscenza del fatto che il caffè non sia la bevanda più salutare che possiamo consumare: infatti, sappiamo bene che questo, e più in particolare la caffeina che ne è contenuta, presenta diversi effetti negativi per la salute. Il più conosciuto è la capacità che ha questa sostanza di mantenere più sveglie e vigili le persone che la consumano: ciò potrebbe a prima vista sembrare un effetto positivo ma occorre prestare attenzione: infatti, almeno il 20% della popolazione mondiale non dorme in maniera adeguata, o quantomeno non dorme a sufficienza [1]. Infatti, il numero minimo di ore al giorno che un adulto dovrebbe trascorrere dormendo dovrebbe essere di almeno 7 [2]: tuttavia, come abbiamo anticipato, una buona percentuale della popolazione mondiale non raggiunge questo numero. Quanto abbiamo appena detto non è un fatto da sottovalutare: infatti, la carenza di sonno provoca nell’uomo molti effetti negativi sulla salute fisica e mentale. La letteratura scientifica ormai da parecchi anni ha confermato gli effetti negativi della caffeina e della deprivazione di sonno. La domanda da porsi adesso è: Ma quanto è forte la relazione tra sonno e caffeina e quanto quest’ultima possa portare a danneggiare il riposo notturno?

In una revisione della letteratura condotta da Gardiner et al. [1] pubblicata su Elsevier, Sleep Medicine Review, è stato sintetizzato quanto descritto in 24 studi che hanno indagato, sotto differenti punti di vista, la relazione tra il sonno e il consumo di caffeina.
Il dato più evidente che risulta da questa revisione, e forse anche il più facile da interpretare, riguarda l’associazione tra consumo di caffeina e il tempo totale trascorso dormendo. In particolare chi consuma caffeina dorme circa 45 minuti in meno rispetto a chi non la consuma. Se consideriamo che il tempo del riposo notturno dovrebbe essere di circa 7-8 ore [2] appare evidente che la riduzione è comunque considerevole. La stessa riduzione delle ore di sonno è tanto più rilevante quanto meno tempo passa tra quando si è assunta caffeina e quando si va a dormire.
Esistono tuttavia altre variabili correlate al sonno che mutano significativamente dopo il consumo di caffeina, come ad esempio il tempo necessario ad addormentarsi: secondo gli autori dello studio in oggetto, ci vogliono circa 9 minuti in più per prendere sonno se si è consumata una bevanda contenente caffeina e questo tempo non è influenzato dalla distanza tra l’assunzione di caffeina e quando ci si va a coricare e nemmeno dalla quantità di caffeina assunta.
Un altro dato interessante è quello relativo alla cosiddetta “sleep efficiency”: con questo termine ci si riferisce al rapporto tra il tempo che una persona trascorre dormendo e il tempo totale trascorso a letto. Secondo la letteratura scientifica [3] un valore superiore all’85% è da considerarsi normale ed è indice di una buona qualità del riposo. Ebbene, chi consuma caffeina presenta una riduzione della “sleep efficiency” di circa il 7%, un valore rilevante considerando quanto appena descritto. Inoltre, questa diminuzione non è inficiata nè dalla quantità di caffeina nè dal tempo trascorso tra l’assunzione della stessa a quando si va a letto.
Ci sarebbero altre variabili relative al sonno che vengono inficiate dal consumo di caffeina, come la durata della fase REM (Rapid Eye Moviments) o il tracciato dell’EEG (elettroencefalogramma), ma non vengono prese in considerazione nell’articolo in quanto eccessivamente specialistiche o comunque di non facile comprensione.

In sostanza, possiamo quindi affermare con tranquillità quello che già sospettavamo, ovvero che la caffeina in generale influenza negativamente la durata e la qualità del sonno sotto diversi punti di vista. Tuttavia, è possibile fare diverse considerazioni al riguardo.
La prima riguarda il fatto che la risposta alla caffeina è influenzata da una forte variabilità interpersonale: infatti, la risposta che dà sull’organismo differisce anche di molto tra una persona e l’altra, questo fa sì che i dati che sono stati riportati in precedenza si riferiscano alla media della popolazione, mentre su ciascun individuo le risposte saranno differenti.
Un altro concetto importante riguarda il fatto che molti dei parametri considerati sono influenzati dalla quantità di caffeina assunta e dal momento nella quale essa viene consumata: ad esempio, una tazza di tè nero contiene circa 47 mg per 250 mL di caffeina, questo fa si che possa essere bevuto prima di coricarsi senza che abbia un effetto signifcativo sul sonno. Molto diverso è il discorso relativo al caffè: esso infatti ha una concentrazione di circa 107 mg di caffeina per 250 mL (più del doppio del tè citato in precedenza), esso per non dare problemi al sonno dovrebbe essere consumato almeno 8 ore prima di andare a dormire! Per non parlare delle bevande energetiche che a volte presentano concentrazioni di caffeina anche superiori… In sostanza, sapere cosa si beve e quando lo si beve è fondamentale per capire l’effetto che la bevanda in oggetto porterà all’organismo.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è quello relativo alla tolleranza che l’organismo sviluppa nei confronti della caffeina quando questa viene assunta per un periodo prolungato: infatti, col tempo, l’organismo si abitua alla presenza della sostanza al suo interno e questo porta alla necessità di assumerne una quantità sempre maggiore per poterne vedere l’effetto. Detto in altre parole, assumere sempre la stessa quantità di caffeina per molti giorni consecutivamente porta ad una diminuzione dei suoi effetti, tra cui quelli sul sonno.
Ci sono poi molti altri aspetti che andrebbero tenuti in considerazione perchè possono avere anch’essi un effetto sul sonno: fumo, consumo di alcool, obesità, malattie, assunzione di alcuni farmaci sono solo alcune delle variabili che possono inficiarne anche pesantemente la qualità e quindi sarebbe importante riuscire a quantificare l’eventuale interazione con la caffeina stessa.
In pratica, è possibile bere caffè senza che questo arrechi significativi disturbi al sonno solo facendo attenzione al momento nel quale questo viene bevuto e alla quantità assunta: proponendo un esempio pratico di quanto affermato in precedenza, una tazza di caffè può essere tranquillamente bevuta prima delle 13 senza che, nella maggior parte dei casi, possa arrecare effetti negativi sul sonno di chi la consuma.

In conclusione, l’obiettivo di queste poche righe non vuole essere quello di spaventare o di portare ad un’eliminazione del consumo di bevande contenenti caffeina; le quali, come abbiamo detto, hanno anche un importante valore nei momenti di incontro sociale ed accompagnano la tradizione italiana e non solo. Quello che si vuole comunicare è solo una maggiore attenzione nel consumo di queste bevande che possono portare, se consumate in modi e tempi sbagliati, ad effetti negativi su un’attività fondamentale per il benessere fisico e mentale dell’uomo quale è il sonno.

Referenze
1- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.

2-Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of Healthy Sleep Duration among Adults–United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016 Feb 19;65(6):137-41. doi: 10.15585/mmwr.mm6506a1. PMID: 26890214.

3- Langan-Evans C, Hearris MA, Gallagher C, Long S, Thomas C, Moss AD, Cheung W, Howatson G, Morton JP. Nutritional Modulation of Sleep Latency, Duration, and Efficiency: A Randomized, Repeated-Measures, Double-Blind Deception Study. Med Sci Sports Exerc. 2023 Feb 1;55(2):289-300. doi: 10.1249/MSS.0000000000003040. Epub 2022 Sep 9. PMID: 36094342.