• INTRODUZIONE

Da quando Ancel Keys negli anni ’80 ha pubblicato i risultati dei suoi studi, condotti in parte anche in Italia, sull’influenza dell’alimentazione sulle patologie cardiovascolari e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea (termine da lui coniato), la ricerca medica ha dimostrato con chiarezza come la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.

La ricerca negli ultimi anni ha dimostrato come le corrette abitudini alimentari siano un preziosissimo strumento di salute. Una scorretta alimentazione aumenta il rischio di numerose patologie, riducendo la qualità e l’aspettativa di vita.

Al contrario gli effetti positivi di una dieta equilibrata sono numerosissimi. Ad esempio consumando quotidianamente 600 g di frutta e verdura si eviterebbero oltre 135 mila decessi, 1/3 delle malattie coronariche e l’11% degli ictus.

Alimentandosi in modo corretto, si effettua prevenzione primaria nei confronti di numerose condizioni patologiche dieta-correlate: prevenzione delle patologie cardiovascolari, del diabete mellito di tipo 2, delle malattie neuro-degenerative, dell’osteoporosi, miglioramento della fertilità, solo per citarne alcune. La terapia di molte di queste patologie passa anche attraverso l’alimentazione al punto che la dietoterapia coadiuva, se non addirittura in alcuni casi sostituisce, la terapia farmacologica classica. Mangiare sano aumenta non solo la longevità, ma permette anche un invecchiamento di successo.

• CORRETTE ABITUDINI ALIMENTARI

Per mantenere il corpo in buona salute è fondamentale una corretta alimentazione. Essa si basa sull’apporto adeguato di energia e nutrienti. Gli alimenti contengono quantità variabile di questi diversi componenti, e il nostro corpo ha bisogno ogni giorno della giusta quantità di ciascuno di essi. Un’alimentazione non abbondante, variando il più possibile e combinando opportunamente i diversi cibi, è la miglior garanzia di non sbagliare.

MACRONUTRIENTI

I macronutrienti sono princìpi nutritivi che devono essere introdotti quotidianamente attraverso i cibi in grandi quantità (nell’ordine delle decine se non addirittura delle centinaia di grammi). Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi o zuccheri), i grassi (o lipidi) e le proteine (o protidi).

Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all’organismo (svolgono cioè una funzione energetica, consentendo ai vari sistemi e apparati di disporre del “carburante” necessario per adempiere a tutte le proprie funzioni), ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti. Apportano, inoltre, il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche (funzione plastica).

• Carboidrati
  Rappresentano la principale fonte di energia (4 Kcal/g): Dai glucidi il nostro organismo ottiene il glucosio, cioè la “benzina” che ci dà energia e ci permette di funzionare. Per quanto riguarda la funzione plastica intervengono nella formazione degli acidi nucleici e delle strutture nervose.
  I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Gli zuccheri semplici devono rappresentare fino a un massimo del 10% circa delle calorie totali giornaliere. Li troviamo nello zucchero da tavola (saccarosio), nei biscotti e in tutti i dolci, nel miele, nella frutta, nel latte, nella marmellata e nelle bevande zuccherate. Gli zuccheri complessi rappresentano la restante quota calorica ricavata dai carboidrati (circa 40-50%) e sono contenuti nella pasta, nel riso e in tutti i cereali e loro derivati, nelle castagne, nei legumi e nelle patate.

• Grassi
  Forniscono ben 9 Kcal per grammo, veicolano le vitamine liposolubili e hanno una funzione strutturale (membrane cellulari, mielina, film idrolipidico). Sono formati da due famiglie differenti di acidi grassi: saturi e insaturi. I grassi saturi, quando assunti in eccesso, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo e si depositano nel cuore, nel fegato, e in tutti i vasi danneggiandoli. Pertanto devono essere consumati con moderazione. Si trovano in: carne, salumi, latte e derivati (formaggi, burro, panna), strutto e nell’olio di palma e di cocco. Gli insaturi si trovano in abbondanza negli oli vegetali, nella frutta secca e nel pesce e, nelle giuste quantità, contribuiscono a migliorare la salute del cuore. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. L’olio extravergine d’oliva è la migliore fonte di grassi monoinsaturi. Gli insaturi sono, invece, una fonte preziosa di acidi grassi essenziali (AGE).

• Proteine
  Le proteine apportano energia (4 kcal/g), ma sono fondamentali soprattutto per le loro funzioni di enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici. Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi (il cosiddetto turnover proteico) attraverso il quale l’organismo rinnova continuamente le proteine logorate sostituendole con nuove, motivo per cui devono essere introdotte quotidianamente attraverso l’alimentazione, ma nella corretta quantità e della giusta qualità.
  Le proteine possono avere origine animale, come quelle contenute nelle uova, nel latte e nei suoi derivati, nel pesce e nella carne, oppure origine vegetale come quelle contenute nei legumi e nei cereali e in misura minore nella frutta secca.

MICRONUTRIENTI

I micronutrienti non forniscono energia (quanto meno non la forniscono direttamente) e sono necessari in piccole quantità (milligrammi o microgrammi). Nonostante le quantità minime sono indispensabili per le funzioni fisiologiche del metabolismo, ma non siano in grado di sintetizzarli e possono essere introdotti solo attraverso la dieta.

I micronutrienti si suddividono in vitamine e minerali. Le vitamine, a loro volta, si dividono in liposolubili (vitamine A, D, E e K) e idrosolubili (gruppo B, vitamina C). I minerali in macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro e magnesio) e microelementi o oligoelementi. I microelementi si suddividono a loro volta in elementi traccia (ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo, manganese, molibdeno, selenio, vanadio, silicio) ed elementi ultra-traccia (litio, nichel, arsenico).

• Vitamine idrosolubili
  Sono la vitamina C (o acido ascorbico) e le 8 vitamine del gruppo B (vitamina B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B8 o H o biotina, B9 o acido folico o folati, B12 o cianocobalamina). Svolgono numerosissime funzioni, tutte differenti, ed essenziali per l’organismo umano. Per esempio, ma non solo, alcune aiutano a ottenere l’energia dai macronutrienti e altre sono necessarie per la produzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. Si tratta di sostanze differenti tra di loro e anche per questo motivo si trovano in alimenti diversi. Le vitamine solubili in acqua vengono eliminate facilmente con le urine e non possono essere immagazzinate. Ciò fa sì che debbano essere assunte quotidianamente; in questo modo si assicura una nutrizione adeguata, evitando carenze.

• Vitamine liposolubili
  Le vitamine liposolubili hanno diverse funzioni. Rafforzano le strutture nervose, contrastano le infezioni, garantiscono il corretto sviluppo delle ossa e riducono il rischio di osteoporosi; sono importanti per la produzione dei globuli rossi e dei pigmenti visivi e regolano la coagulazione. Non tutti gli alimenti contengono le vitamine liposolubili, alcuni ne hanno poche “tracce” e in altri sono presenti solo precursori (che necessitano la sintesi metabolica dell’organismo). Possiedono la caratteristica comune di sciogliersi nei grassi e, quindi, anche di accumularsi nel tessuto adiposo.

Macroelementi

Prendono il nome di macroelementi in quanto il loro apporto con la dieta deve essere superiore ai 100 mg al giorno.

Sono componenti fondamentali di ossa e denti, partecipano alla corretta coagulazione del sangue, alla conduzione degli impulsi nervosi, possono intervenire nella contrazione muscolare, regolano il bilancio idrico e fanno parte delle membrane cellulari e degli acidi nucleici (DNA e RNA), mentre altri sono bioregolatori, in quanto partecipano alle reazioni metaboliche e all’attività degli enzimi.

Le fonti dietetiche sono numerose e differenti da minerale a minerale. Il fatto che alcuni di essi non siano difficili da introdurre a sufficienza con l’alimentazione non significa che siano nutrienti da trascurare, in quanto sono essenziali per l’organismo.

Microelementi

Sono i minerali presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce. Ecco alcune delle funzioni svolte: il ferro è essenziale per la sintesi dell’emoglobina, il rame costituisce diversi enzimi digestivi, lo zinco partecipa al funzionamento di gusto e olfatto, lo iodio è essenziali per la sintesi degli ormoni tiroidei, il fluoro serve per la struttura ossea e dentaria e protegge dalla carie, il cromo è coinvolto nel metabolismo glucidico e lipidico. Le fonti dietetiche di questi minerali sono sia di origine animale sia di origine vegetale. Sono tutti essenziali, poiché il nostro organismo non è capace di sintetizzarli e devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione e una loro carenza comprometterebbe molte funzioni vitali. Sono, però, potenzialmente tossici se assunti in dosi elevate.

ALTRI NUTRIENTI

Occorre tenere presente che, con gli alimenti, introduciamo anche altre sostanze importanti per l’equilibrio dell’organismo. Stiamo parlando dell’acqua, delle fibre, del colesterolo e dei polifenoli. Per alcuni di essi conosciamo molto bene funzioni, effetti indesiderati e fabbisogni giornalieri. Altri, i polifenoli, sono tuttora oggetto di studio. Essi costituiscono un gruppo, vasto (circa 5000 molecole) ed eterogeneo, di composto organici di origine vegetale, particolarmente note per la loro azione positiva sulla salute umana (non a caso, sono talvolta indicati con il termine vitamina P) e la modalità di azione è risultato essere più complesso di quanto inizialmente previsto. Grazie alle loro proprietà antiossidanti sono in grado di svolgere differenti azioni da non sottovalutare, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione dell’invecchiamento cellulare e dello sviluppo dei tumori.

• Acqua
  Il nostro corpo è formato principalmente da acqua, elemento indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici. Come tutte le sostanze che costituiscono il nostro corpo, l’acqua viene consumata e persa costantemente e deve, quindi, essere reintegrata. Mantenere il corretto equilibrio del “bilancio idrico” (rapporto tra le “entrate” e le “uscite”) è fondamentale per garantire un buono stato di salute.
  Bere frequentemente un bicchiere di acqua o altre bevande prive di calorie (tè non zuccherato per esempio) è utile non solo per mantenere la corretta idratazione, ma anche per evitare la stipsi e non solo. Salvo non ci siano particolari esigenze di salute, si può scegliere una qualunque acqua anche della rete idrica domestica.

• Fibre
  Le fibre alimentari sono costituite da tutti i polisaccaridi dei vegetali (frutta, verdura, cereali integrali, legumi) che l’organismo umano non è in grado di digerire e quindi di assorbire. Ma sono comunque estremamente importanti in quanto vengono utilizzate come nutrimento dalla flora batterica del colon.
  Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le prime formano a contatto con l’acqua una massa gelatinosa che per effetto massa, induce sazietà ed aiuta ad abbassare i livelli di grassi e colesterolo nel sangue e a controllare la glicemia (proteggendo, in tal modo, dalle malattie cardiovascolari e dal diabete). Le seconde non si sciolgono in acqua, ma sono molto utili per regolarizzare l’intestino e prevenire la stitichezza, la diverticolosi e ridurre il rischio di tumore del colon.

• Colesterolo
  Il colesterolo si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale e non apporta energia. Nonostante la sua cattiva reputazione è indispensabile in quanto svolge funzioni essenziali per la vita (per esempio è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo) e viene normalmente sintetizzato dal fegato.
  se il colesterolo introdotto attraverso la dieta è eccessivo provoca un incremento dei livelli di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia) con rischio di danni a carico delle arterie e di organi come cuore e cervello. Ridurre la quantità di colesterolo alimentare permette spesso di abbassare i livelli ematici di colesterolo totale e sopratutto colesterolo LDL (colesterolo cattivo) diminuendo così la probabilità di malattie cardiovascolari (infarto, ictus).

• Polifenoli
  Per vivere le cellule necessitano di ossigeno, ma se da un lato questa molecola è essenziale per la sopravvivenza delle cellule stesse, dall’altro, può essere dannosa dando vita ai radicali liberi. Le conseguenze dello stress ossidativo sono numerosissime e non risparmiano alcun organo o apparato, dalla pelle alle ossa, dagli occhi al cervello, dal cuore ai vasi, dall’intestino al fegato e così via.
  L’organismo ha sviluppato dei meccanismi per proteggersi dagli effetti dei radicali liberi; esistono per esempio alcuni enzimi in grado di decomporre e sequestrare gli agenti ossidanti. Tra questi antiossidanti vi sono alcuni vitamine e minerali e poi ci sono i composti polifenolici, molecole organiche responsabili della colorazione di frutta e verdura. A seconda del colore che va dal bianco al viola scuro, i polifenoli assumono denominazioni distinte e hanno diverse capacità antiossidanti.