IL MOVIMENTO È MEDICINA
Introduzione
Negli ultimi vent’anni, la ricerca medica ha dimostrato con chiarezza come il movimento sia una vera e propria medicina. Non dovreste, quindi, affatto stupirvi se la prossima volta in cui vi recherete dal vostro medico vi verrà fatta una ricetta con la prescrizione di camminare o di recarvi al lavoro in bicicletta, o magari di iscrivervi ad un corso di nuoto, piuttosto che di crossfit!
Le evidenze scientifiche sui rischi di una vita sedentaria e sui benefici dell’esercizio fisico sono moltissime. Stare seduti tra le 8 e le 11 ore al giorno senza fare esercizio, riduce l’aspettativa di vita in media di 4 anni.
Al contrario gli effetti positivi di una vita attiva e in movimento sono numerosissimi. L’esercizio fisico regolare, anche in piccole “dosi”, abbatte il rischio delle malattie più gravi. Ad esempio, camminare per due ore e mezza alla settimana (21 minuti al giorno!) può diminuire del 30% il rischio delle patologie cardiovascolari (per intendersi ictus ed infarto).
Il movimento aumenta la longevità, ma anche la lucidità e le performance cognitive negli anziani. In più, è completamente gratuito e sicuro: abbassa la pressione, la glicemia e i livelli di colesterolo al punto che molti pazienti possono ridurre o sostituire la terapia farmacologica in corso, evitando così gli effetti collaterali propri di qualunque medicinale e, anche, risparmiando denaro.
VITA SEDENTARIA
Cosa Accade Al Corpo Quando Si Resta Seduti Per 8 Ore Ogni Giorno
La nostra routine quotidiana ci impone spesso di rimanere seduti a lungo.
Che si tratti di una lunga giornata trascorsa in ufficio, di una serata seduti davanti alla TV o di ore spese giocando a un videogioco, il nostro corpo rimane sulla sedia per molte ore, sovente anche in maniera continuativa. Questo si scontra con la natura, che ha ideato e creato il nostro organismo affinché si muovesse molto. Nascono così rischi per la salute, che se non corretti portano a diverse patologie: ecco le principali.
Deformazioni spina dorsale: La colonna vertebrale umana ha una forma a S nata per contrastare la forza di gravità e le conseguenti tensioni e sollecitazioni. Stando seduti la forma a S della nostra colonna si trasforma in una C. Questo fa sì che la tensione sviluppata (normalmente trasferita su spalle e bacino), in larga parte si scarichi anche sulla colonna stessa, causando contrazioni dolorose contratture muscolari e un aumento della pressione sui dischi intervertebrali, danneggiandoli. Il problema è di grande rilevanza dato che 8 persone su 10 in Italia dichiarano di soffrire di mal di schiena 2 o più volte nel corso dell’anno. La conseguenza di questo sforzo costante è particolarmente evidente a livello delle vertebre cervicali, che a lungo andare possono deformarsi (artrosi) con possibili conseguenze negative anche nel flusso di sangue al cervello.
Sistema Cardio Vascolare: Una delle conseguenze più gravi dello stare sempre seduti (ed in generale di ogni stile di vita sedentario) è il rischio di malattie cardiovascolari. La mancanza di attività fisica è una delle cause principali dell’aterosclerosi, ossia una malattia in cui il colesterolo e altri grassi, normalmente presenti nel sangue, migrano e si accumulano nella parete dei vasi arteriosi. Questo determina nel tempo la formazione di una placca aterosclerotica, che può negli anni rompersi causando ictus o infarti. Uno studio condotto nella città di Framingham, Stati Uniti, su oltre 17mila persone in 13 anni ha dimostrato come le persone con stili di vita sedentari abbiano un rischio di morire per un attacco di cuore superiore del 54% rispetto a coloro che sono più attivi.
Vene Varicose: Gli individui che passano la maggior parte della giornata seduti a una scrivania soffrono di una cattiva circolazione del sangue negli arti inferiori, che a lungo andare può predisporre lo sviluppo di vene varicose. Sebbene in prevalenza dovuta a predisposizione ereditaria, l’insorgenza di vene varicose può essere favorita da lunghi periodi passati seduti, specie a gambe incrociate. Occorre ricordare che la cattiva circolazione del sangue e la conseguente stasi, può determinare la formazione di coaguli venosi che, immessi in circolo, possono avere conseguenze serissime. Al contrario quando camminiamo esercitiamo una costante e ripetuta compressione della pianta del piede, che determina un positivo effetto pompa che spinge il sangue dalle gambe verso il cuore, favorendo la circolazione.
Diabete: Una giornata trascorsa da seduti causa poi un ridotto consumo di insulina da parte delle cellule. Nel tempo, queste divengono sempre meno sensibili all’ormone. L’insulino-resistenza e la sopracitata obesità sono fattori predisponenti per lo sviluppo del diabete. La ormai tristemente nota “epidemia del millennio” può tuttavia essere contrastata: gli studi ci dicono che l’esercizio fisico regolare ne riduce l’incidenza ben del 40%.
Obesità: È noto a tutti come il sovrappeso rappresenti una delle più gravi conseguenze di uno stile di vita sedentario. La mancanza di attività fisica implica un netto rallentamento del metabolismo. Quando si sta seduti a lungo, il corpo brucia meno calorie, immagazzinando l’eccesso come grasso. Il confronto è impressionante: stare seduti significa ridurre del 90% la velocità con cui si bruciano i grassi! Inoltre, in un lavoro in cui si sta in piedi, il corpo brucia fino al 35% in più di calorie rispetto a un lavoro sedentario. Muoversi, invece, vuol dire consumare energia. Anche piccole dosi di movimento sono efficaci: uno studio sulle donne fatto nel 2014 dall’università dello Utah ha dimostrato come per ogni minuto di camminata veloce il loro rischio di obesità diminuisse del 5%. Dire “non ho abbastanza tempo” per muovermi non è, pertanto, una valida scusa!
Muscoli e Ossa: Siamo abituati ad immaginare il nostro apparato muscolo-scheletrico come un qualcosa di statico ed immutabile. La scienza medica ci dice che non è affatto così! Lo stare spesso seduti senza effettuare attività fisica può rendere i muscoli del nostro corpo deboli e flaccidi: i più colpiti sono gli addominali e i glutei. Le ossa non hanno difficoltà a tenere il corpo in posizione seduta, ma possono perdere forza nel tempo, diventando più porose e fragili. Una possibile conseguenza è l’osteoporosi, malattia molto grave e più diffusa di quanto si possa pensare: quasi il 5% della popolazione italiana in totale e addirittura il 17,5% delle persone con oltre sessantacinque anni è affetto da questa malattia. L’esercizio fisico rappresenta il principale momento in cui è possibile “rigenerare” i nostri muscoli e le nostre ossa: stimolare con costanza il nostro corpo con l’esercizio, significa rinforzarci e tenerci in salute.
Sistema Digestivo: Un giorno intero passati seduti porta a un ridotto consumo di insulina da parte delle cellule. Nel tempo, esse divengono così sempre meno sensibili all’ormone, predisponendo il soggetto allo sviluppo del diabete. La ormai tristemente nota “epidemia del millennio” può tuttavia essere contrastata: gli studi ci dicono che l’esercizio fisico regolare ne riduce l’incidenza del 40%. In aggiunta, muoversi vuol dire prevenire altre malattie metaboliche, oltre alla stitichezza cronica e, in casi estremi, le emorroidi (derivanti dalla congestione venosa che si crea quando si è seduti).
Disasgio Mentale e Ansia: Uno stile di vita sedentario può avere un’influenza molto negativa anche sulla salute mentale. L’assenza di attività fisica porta allo sviluppo di depressione e ansia soprattutto per la carenza di ridotta produzione di endorfine. Muoversi regolarmente può al contrario migliorare l’umore e rilassare il corpo: gli studi medici indicano una riduzione del 30% dei casi di depressione fra coloro che svolgono attività fisica regolarmente rispetto a chi vive una vita sedentaria. Inoltre, l’esercizio favorisce la produzione di serotonina, con un impatto positivo su memoria e appetito.
Insonnia: La mancanza di movimento influenza moltissimo anche il riposo del nostro organismo. Il corpo interpreta la costante immobilità come riposo, anche quando l’attività mentale è al massimo. Pertanto, quando si sta “a riposo” per l’intera giornata, il corpo decide che non è più necessario dormire. Muoversi e fare esercizio è quindi un rimedio efficacissimo contro l’insonnia. Permette altresì al cervello di avere le giuste ore di riposo durante la notte, anche in parte contrastando malattia neuro-degenerative quali morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer la cui incidenza sembrerebbe collegata anche alle ore di sonno.
Problemi di Prestazione: Gli uomini con stili di vita inattivi hanno maggiori probabilità di soffrire di disfunzione erettile, problemi alla prostata e squilibri ormonali. La circolazione del sangue nella piccola pelvi, da seduti, rallenta, e questo comporta un ristagno di sangue a livello della prostata, col conseguente rischio di una sua cronica infiammazione.