Nutrizione

Massimiliano Panella

Professore di Igiene e Medicina Preventiva

Sono passati più di 40 anni da quando Ancel Keys ha pubblicato i risultati dei suoi studi, sull’influenza dell’alimentazione sulle patologie cardiovascolari e sui benefici apportati dall’adozione della cosiddetta dieta mediterranea, termine da lui coniato. Da allora la ricerca medica ha dimostrato con chiarezza come la salute si costruisca anche a tavola, sulla base del cibo che mangiamo. Infatti se una scorretta alimentazione aumenta il rischio di numerose patologie, gli effetti positivi di una dieta equilibrata sono numerosissimi.

Alimentandosi in modo corretto, si effettua prevenzione primaria nei confronti di numerose condizioni patologiche tra cui le patologie cardiovascolari, il diabete mellito di tipo 2, alcune malattie neurodegenerative, e l’osteoporosi, solo per citarne alcune. Mangiare non è solo prevenzione; anche la terapia di molte di queste patologie passa attraverso l’alimentazione al punto che la dietoterapia coadiuva, se non addirittura in alcuni casi sostituisce, la terapia farmacologica. (attenzione però che l’alimentazione va prescritta con attenzione)

ATTENZIONE ALLE DIETE FAI DA TE

Perchè non è facile mangiare bene?

Oggigiorno, mangiare sano può essere difficile a causa dell’abbondanza di cibi altamente processati, delle scelte alimentari convenzionali e dello stile di vita frenetico, che spesso portano a opzioni meno salutari.

Quantità corretta di calorie totali

È spesso difficile introdurre il corretto apporto di calorie giornaliero, poiché molti alimenti contengono ingredienti nascosti che possono portare all’introduzione di più calorie di quanto ci si aspetti. Gli alimenti confezionati, ad esempio, possono contenere grassi aggiunti, zuccheri o condimenti ricchi di calorie che non sono immediatamente evidenti. Questi “ingredienti nascosti” possono rendere complicato il monitoraggio preciso dell’apporto calorico.

Quali sono le diete ?

Dieta mediterranea

Si fonda sugli alimenti tradizionalmente consumati nei paesi del bacino del mar Mediterraneo, distinguendosi per la sua varietà: prevede infatti il consumo di tutti i tipi di alimenti, senza nessuna esclusione – prestando attenzione alle porzioni e alla frequenza dei pasti. È caratterizzata da un elevato consumo di cereali, preferibilmente integrali; frutta e verdura fresca di stagione; frutta a guscio e olio extravergine di oliva, mentre presenta un consumo moderato di prodotti caseari – latte, formaggi e yogurt; pesce e molluschi; carne bianca (pollame); legumi; uova, e vino rosso solo ai pasti, mentre il consumo di carni rosse e grassi animali è limitato.

Dieta DASH

È stata sviluppata dall’Università di Harvard come strumento per migliorare la salute tenendo sotto controllo la pressione arteriosa. Il termine DASH è, infatti, l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per bloccare l’ipertensione). A differenza di altre diete, non prevede una restrizione drastica degli alimenti, ma concentra l’attenzione sulla tipologia dei cibi da assumere.

Gli alimenti che compongono la dieta DASH sono molto vari: frutta e verdura fresca di stagione in grande quantità, cereali integrali ricchi di fibre, pesce e carni bianche, latte e latticini a basso contenuto di grassi possono essere consumati quotidianamente, senza eccedere con le dosi. Vanno evitati i dolci, soprattutto se confezionati, e il consumo di carni rosse da limitare in modo marcato. Inoltre, questa dieta prevede di non utilizzare il sale: non è necessario in quanto già presente negli alimenti in quantità sufficienti per le nostre necessità.

Dieta vegetariana

Non utilizza né carne né pesce. Può avere motivazioni etiche e religiose tra le altre, non prevede la morte dell’animale – oppure salutistiche ed ecologiche – vi è infatti una stretta correlazione tra la produzione di carne, in particolare bovina, e l’immissione di gas serra in atmosfera. È ammesso l’utilizzo di latte, formaggi, uova e miele, motivo per cui viene anche definita latto-ovo vegetariana, e ovviamente di tutti i pro- dotti di origine vegetale.

Dieta vegana

A differenza della vegetariana, la dieta vegana non prevede alcun utilizzo di alimenti di origine animale, e neppure i loro derivati, come il latte, lo yogurt, i formaggi, le uova e il miele. Alla base della dieta vegana vi sono il rispetto verso tutte le forme di vita viventi e diverse motivazioni salutistiche.

Dieta macrobiotica

Ideata dal giapponese Georges Ohsawa, la macrobiotica (dal greco “grande vita”) si basa sui principi dell’antica medicina orientale di derivazione taoista. Secondo questa filosofia, gli alimenti sono suddivisi in due gruppi, legati alle due forze contrapposte che regolano l’universo: Yin e Yang. Per poter raggiungere il pieno benessere dell’organismo, inteso come corpo e mente, la macrobiotica suggerisce un consumo bilanciato di alimenti Yin – i cibi acidi, tra cui latte e derivati, e Yang – i cibi alcalini, come il pollo e il sale.

Diete iperproteiche

Sono un insieme di regimi alimentari caratterizzati da una drastica riduzione delle calorie e da un elevato apporto di proteine di origine animale – carne, pesce, uova, salumi e formaggi, con un basso consumo di carboidrati. Sono diete che consentono di bruciare calorie e accelerare il dimagrimento, con un maggiore potere saziante dovuta all’elevata presenza di proteine.

Dieta chetogenica

Obbliga l’organismo a usare come principale fonte d’energia i grassi, invece dei carboidrati, così da ridurre la quantità di tessuto adiposo e, in breve, indurre il dimagrimento. Deve il nome a un particolare pro-cesso biochimico che il nostro corpo mette in atto quando manca il glucosio, l’unica molecola che il cervello può impiegare come fonte di energia.

In sua assenza, infatti, l’organismo produce dai grassi alcune molecole dette “corpi chetonici” e che possono essere usate dalle cellule nervose in caso di emergenza, ma che sono tossiche per il corpo e devono essere smaltite, attraverso i reni e la respirazione.

Digiuno intermittente

Con digiuno intermittente si intende un regime alimentare che preveda l’alternanza di fasi di digiuno o alimentazione con restrizione calorica a fasi di alimentazione regolare. È un regime che necessita di un abbondante apporto di acqua, sia per favorire l’idratazione sia per allevia- re la sensazione di fame.

Esistono diversi tipi di diete basate sul digiuno intermittente.

Giusto rapporto di macronutrienti

Le grandi industrie alimentari spesso ricorrono all’aggiunta di zuccheri e grassi saturi ai loro prodotti per renderli più appetibili. Tuttavia, questa pratica può alterare l’equilibrio dei macronutrienti, portando a una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e povera invece di proteine, vitamine e oligoelementi.

Attenzione alla qualità degli alimenti

La scelta di alimenti di alta qualità è cruciale per una dieta sana. Concentrati non solo sulle calorie, ma anche sulla provenienza, sulla composizione nutrizionale e sulla freschezza degli alimenti che scegli di consumare. Questo può aiutarti a mantenere una migliore salute e benessere a lungo termine.

L'importanza del professionista

Di fondamentale importanza è il coinvolgimento di professionisti del settore per ottenere una consulenza dietetica o delle strategie alimentari sicure, basate su evidenze scientifiche e “tailored” sulle esigenze individuali.

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