L’ultimo like di ieri notte ha impattato sulla qualità del tuo sonno

A cura di:
Dott. Federico Pagnoni, Medico in formazione specialistica in Igiene e Medicina Preventiva

Revisionato da:
Revisionato da:
Dott. Alice Masini, Ricercatrice in Igiene Generale e Applicata, chinesiologa esperta in Lifestyle Medicine

Gli adulti nel mondo nel 2019 hanno speso in media circa 11 ore al giorno di fronte a schermi digitali ed il tempo che hanno dedicato a tali device è aumentato durante la pandemia da Sars-Cov-2 [1,2]. Questo cambio nello stile di vita ha un impatto notevole sulla salute, e in particolar modo sul sonno.

I device impattano sul sonno attraverso diversi meccanismi: in primo luogo gli schermi digitali emettono luce blu, un particolare tipo di luce che è in grado di interferire sulla qualità del sonno; in secondo luogo forniscono alle persone costanti stimoli e instaurano meccanismi di dipendenza (tra i più diffusi il fenomeno del “doom-scrolling” che è in grado di causare un forte stress mentale).

La luce blu è un tipo di luce ad alta energia e bassa lunghezza d’onda. L’esposizione prolungata a questo tipo di luce può interferire con il normale ritmo circadiano del corpo. Infatti la luce blu è un potente trigger per alcuni fotorecettori dell’occhio che stimolano l’attivazione della corteccia cerebrale e riducono la produzione di melatonina.

Nei secoli passati l’esposizione alla luce blu avveniva unicamente attraverso il sole e questo promuoveva il normale ritmo sonno-veglia. Esso è infatti regolato in parte dalla melatonina, i cui livelli in circolo aumentano man mano che il sole tramonta. La luce blu dei device ha sovvertito questo ciclo e ciò può rendere non solo più difficile addormentarsi ma anche rendere più frequenti i risvegli notturni [3].

Inoltre le informazioni veicolate dai device forniscono costante intrattenimento che può portare a sovra-stimolazione e dipendenza. Diversi studi hanno dimostrato che stimolazione cerebrale, intrattenimento, distrazioni e stress indotto dai device impattano molto sulla qualità della vita riducendo ad esempio la motivazione, causando l’adozione di comportamenti dipendenti (in particolar modo risultano soprattutto problematici i video brevi quali i video di TikTok o i reel di Instagram) e rovinando la qualità del sonno [4-7]. Questi effetti sono ancora più evidenti se l’uso dei device si protrae fino a tarda sera o se l’utilizzo avviene anche quando si è già a letto.

Infine i device possono essere fonte di notevole stress, sia psicologico (come nel caso del già precedentemente citato doom-scrolling) che fisico (sono causa di sedentarietà e stanchezza oculare) [8]. Come confermato dallo studio di Dresp-Langley e colleghi lo stress mentale non solo è fortemente associato ad una bassa qualità del sonno ma a lungo termine può favorire lo stress ossidativo cellulare [9]. Tale danno cellulare impatta sulla salute del sonno ma anche dell’organismo: lo stato infiammatorio causato dallo stress ossidativo infatti aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative [10,11].Fortunatamente però, sebbene l’uso eccessivo di device sia in grado di causare stanchezza oculare, non sembra sia in grado di danneggiare la retina [12].

L’uso dei device e della tecnologia è in molti casi imprescindibile, ma ci sono alcune azioni che si possono adottare per ridurre gli effetti negativi sulla qualità del sonno come sottolineato nella revisione sistematica condotta da Hale e colleghi. [13]

In primo luogo, come è facilmente intuibile, va limitato il tempo passato davanti agli schermi. In secondo luogo andrebbe evitato l’uso dei device per almeno mezz’ora prima di coricarsi (idealmente nell’ora o nelle due ore precedenti). Come già sopraesposto, tenere i device fuori dalla stanza da letto può essere una valida strategia per ridurre sia il tempo totale passato davanti agli schermi, sia quello appena prima di dormire [13].

Infine l’uso di occhiali con filtri per luce blu o di software che riducono l’emissione di luce blu (come ad esempio Night Shift di iOS, Night Mode di Android o Night Light di Windows) potrebbero migliorare la produzione di melatonina e la qualità del sonno, anche se attualmente ci sono pochi studi in letteratura ed evidenze ancora incerte [14].

Scopri i percorsi di Lifestyle Medicine, per aumentare la qualità di vita.

Referenze

Harvey DL, Milton K, Jones AP, Atkin AJ. International trends in screen-based behaviours from 2012 to 2019. Prev Med. 2022 Jan;154:106909. doi: 10.1016/j.ypmed.2021.106909. Epub 2021 Dec 4. PMID: 34871663. Link diretto alla referenza.
Trott M, Driscoll R, Irlado E, Pardhan S. Changes and correlates of screen time in adults and children during the COVID-19 pandemic: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine. 2022 Jun;48:101452. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101452. Epub 2022 May 21. PMID: 35615691; PMCID: PMC9122783.
Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic Physiol Opt. 2017 Nov;37(6):644-654. doi: 10.1111/opo.12406. PMID: 29044670.
Sohn SY, Krasnoff L, Rees P, Kalk NJ, Carter B. The Association Between Smartphone Addiction and Sleep: A UK Cross-Sectional Study of Young Adults. Front Psychiatry. 2021 Mar 2;12:629407. doi: 10.3389/fpsyt.2021.629407. PMID: 33737890; PMCID: PMC7961071.
Nakshine VS, Thute P, Khatib MN, Sarkar B. Increased Screen Time as a Cause of Declining Physical, Psychological Health, and Sleep Patterns: A Literary Review. Cureus. 2022 Oct 8;14(10):e30051. doi: 10.7759/cureus.30051. PMID: 36381869; PMCID: PMC9638701.
Ye JH, Wu YT, Wu YF, Chen MY, Ye JN. Effects of Short Video Addiction on the Motivation and Well-Being of Chinese Vocational College Students. Front Public Health. 2022 May 10;10:847672. doi: 10.3389/fpubh.2022.847672. PMID: 35619803; PMCID: PMC9127725.
Huang Q, Hu M, Chen H. Exploring Stress and Problematic Use of Short-Form Video Applications among Middle-Aged Chinese Adults: The Mediating Roles of Duration of Use and Flow Experience. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 23;19(1):132. doi: 10.3390/ijerph19010132. PMID: 35010389; PMCID: PMC8751076.
Eanes L. Too Much Sitting: A Serious 21st Century Health Risk. Orthop Nurs. 2021 Jul-Aug 01;40(4):211-219. doi: 10.1097/NOR.0000000000000770. PMID: 34397976.
Dresp-Langley B, Hutt A. Digital Addiction and Sleep. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 5;19(11):6910. doi: 10.3390/ijerph19116910. PMID: 35682491; PMCID: PMC9179985.
Hussain T, Tan B, Yin Y, Blachier F, Tossou MC, Rahu N. Oxidative Stress and Inflammation: What Polyphenols Can Do for Us? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7432797. doi: 10.1155/2016/7432797. Epub 2016 Sep 22. PMID: 27738491; PMCID: PMC5055983.
Baechle JJ, Chen N, Makhijani P, Winer S, Furman D, Winer DA. Chronic inflammation and the hallmarks of aging. Mol Metab. 2023 Aug;74:101755. doi: 10.1016/j.molmet.2023.101755. Epub 2023 Jun 15. PMID: 37329949; PMCID: PMC10359950.
O’Hagan JB, Khazova M, Price LL. Low-energy light bulbs, computers, tablets and the blue light hazard. Eye (Lond). 2016 Feb;30(2):230-3. doi: 10.1038/eye.2015.261. Epub 2016 Jan 15. PMID: 26768920; PMCID: PMC4763136
Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Med Rev. 2015 Jun;21:50-8. doi: 10.1016/j.smrv.2014.07.007. Epub 2014 Aug 12. PMID: 25193149; PMCID: PMC4437561.
Singh S, Keller PR, Busija L, McMillan P, Makrai E, Lawrenson JG, Hull CC, Downie LE. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Aug 18;8(8):CD013244. doi: 10.1002/14651858.CD013244.pub2. PMID: 37593770; PMCID: PMC10436683.